Podam również przykładowy jadłospis przy nadciśnieniu. Dieta przy nadciśnieniu – dla kogo? Dieta na nadciśnienie , wchodząca – jak już wspomniałem wcześniej – w zakres postępowania niefarmakologicznego, stanowi nieodłączny element leczenia tego schorzenia, nie powinna jednak wpływać na opóźnienie farmakoterapii . Uśredniając dla przejrzystości zapotrzebowanie energetyczne do 2000 kcal dla kobiet oraz 2500 kcal dla mężczyzn kalorie można rozłożyć na następujące sposoby. Dla kobiety o zapotrzebowaniu 2000 kcal każdy z pięciu posiłków mógłby mieć po około 400 kcal lub według drugiej metody kolejno: I – 500 kcal; II – 300 kcal; III Przez długi czas stosowana była głównie przez dziewczyny, które chciały zadbać o piękną talię, ale w ostatnich latach nadmierny brzuszek jest także mało komfortowy dla mężczyzn. Najlepsza dieta na płaski brzuch to dobrze zbilansowany jadłospis, oparty w większości na tradycyjnych zasadach zdrowego odżywiania, zakładający Oto przykładowy jadłospis diety odchudzającej 2100 kcal, układanej przez naszych dietetyków. Jeżeli chcesz możemy ułożyć podobną dietę dla Ciebie. Dieta Extra Smaczna: jest dostosowana do Twoich preferencji; jest układana przez dietetyków klinicznych; zawiera proste i szybkie w przygotowaniu przepisy Według wskazań National Health Service podaż kalorii ulega wówczas znacznej modyfikacji - u kobiet z ok. 2000 kcal, u mężczyzn - z 2500 kcal - do średnio 1300 kcal. Obniżenie podaży do wskazanej ilości jest więc bardziej bezpieczne dla zdrowia w pierwszej grupie osób - oczywiście, o ile dieta odchudzająca jest właściwie W przypadku mężczyzn: 1800 – 2800 kcal dziennie. W przypadku kobiet: 1200 – 2400 kcal dziennie UWAGA! Kaloryczność 1200 kcal jest bardzo niska. Nie zalecamy takiej nikomu, jako całodzienne zapotrzebowanie na energię. Stworzyliśmy ją dla osób, które mają w swoim dziennym rytuale np. jakiś swój stały posiłek . Zdrowa dieta dla mężczyzn – jak zbilansować swoje posiłki?Niezależnie od tego, czy masz na celu zrzucenie wagi, budowę masy mięśniowej czy po prostu utrzymanie formy odpowiedni jadłospis może być nie lada wyzwaniem – sprawdź, jaka powinna być dieta dla mężczyzn. Ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego dla mężczyzny może być o wiele trudniejsze, niż by się mogło na pierwszy rzut oka wydawać. W grę wchodzi nie tylko zadbanie o odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych, ale również walory smakowe i osobiste preferencje każdego z panów. Zobacz, jakie produkty można spożywać w dużych ilościach, jakich unikać, a jakie należy całkowicie wykluczyć z menu. Dieta dla mężczyzn nie będzie miała dla ciebie tajemnic!Odchudzanie – podstawowe zasadyZnaczna część mężczyzn w naszym kraju, podobnie jak w innych rozwiniętych państwach, cierpi na skutek nadprogramowych kilogramów. Choć wydaje się to już czymś normalnym, to nadwaga sama w sobie jest niezależnym czynnikiem zwiększającym ryzyko zapadnięcia na tzw. choroby cywilizacyjne. Będąca jej następstwem otyłość istotnie zwiększa prawdopodobieństwo zapadnięcia na cukrzycę, niektóre nowotwory, problemy z erekcją czy miażdżycę. Nie dziwi zatem, ze większość mężczyzn udających się do dietetyka szuka przede wszystkim sposobu na spalanie tkanki dla mężczyzn – osobiste preferencjeOczywiście nie istnieje uniwersalna dieta redukcyjna dla mężczyzn, bo każdy z nas jest inny – mamy inne upodobania kulinarne, inną aktywność fizyczną w ciągu dnia, różnimy się samą wagą czy wiekiem. Każdy z tych elementów rzutuje np. na ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia. Dlatego sporządzając swój plan dietetyczny, musisz w pierwszej kolejności obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W internecie znajdziesz kilka reguł, a nawet kalkulatorów pozwalających je obliczyć, jeśli jednak nie czujesz się z tym zbyt pewnie, to lepiej skorzystaj z pomocy specjalisty, który zrobi to za układanie diety nie różni się znacząco od matematyki – jeśli chcesz tracić na wadze, to musisz spożywać mniej kalorii niż potrzebujesz, a jeśli chcesz budować mięśnie, to musisz zadbać o nadwyżkę kaloryczną. Jeśli dodatkowo uda ci się zbilansować zawartość składników mineralnych i witamin w diecie, to można mówić prawidłowej diecie mężczyzn. Nie zawsze ma sens od razu porywać się na bardzo restrykcyjne poziomy, jak 1500 kcal – lepiej stopniowo obniżać wartość energetyczną lub zwiększać aktywność fizyczną. Z reguły o wiele lepiej odchudzać się na wysokiej kaloryczności – czyli wprowadzać dużo aktywności i sportu, zamiast gwałtownych cięć dla mężczyzn – pomysły dla zrzucających wagęJeśli twoim celem jest pozbycie się nadmiarowych kilogramów, to niekoniecznie musisz się głodzić. Warto stawiać na posiłki o wysokim tzw. indeksie sytości, czyli takie, po których nie ma gwałtownych skoków energii i których trawienie zajmuje sporo czasu. Kluczową rolę odgrywa tu błonnik, który działa jak gąbka, w którą wchłaniane są węglowodany. Znacznie spowalnia on skoki glukozy we krwi i opróżnianie żołądka, dzięki czemu możesz na dłużej zachować sytość. Śmiało więc sięgaj po pełnoziarniste produkty i staraj się zastąpić nimi białe grupą produktów, które będą twoimi sojusznikami podczas diety, są proteiny – nie tylko pozwolą one rzadziej zaglądać do lodówki, ale również są niezbędne do produkcji testosteronu, który będzie chronił twoje mięśnie podczas deficytu kalorycznego. Tu warto postawić na chude mięsa (szczególnie kurczaka i ryby), a także sięgać po odtłuszczony nabiał – ma naprawdę niewielką wartość kaloryczną, a syci na długo i dostarcza niezbędnych aminokwasów. Nie bój się białka – przykładowa dieta dla pana ważącego 100 kg spokojnie może zawierać 150 g lub więcej protein grupą produktów, o której nie możesz zapomnieć nawet na diecie, są kwasy tłuszczowe. Szczególnie te jedno- i wielonienasycone, a zwłaszcza rodzaju omega-3. Zbilansowana dieta musi w nie obfitować, choć warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce i ogólnie ograniczyć zawartość tłuszczu. Jednak nadmierne restrykcje mogą skończyć się problemami z produkcją hormonów, a raczej tego każdy z nas chciałby uniknąć. Warto postawić na niektóre oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany), a raczej unikać smalcu, oleju kokosowego czy masła. I pamiętaj – każdy gram tłuszczu to aż 9 jakie produkty stawiać przy diecie na utratę wagi?Nie bój się produktów zbożowych, ale zawsze stawiaj na te z pełnego ziarna – mają więcej witamin i sycą na o wiele dłużej. Warto docenić popularne w Polsce kasze, ciemny ryż czy płatki owsiane. Wśród warzyw królują ciemnozielone – brokuły, brukselka czy wszelkie nasiona roślin strączkowych. Oprócz tego, że sycą na długo i mają niewiele kalorii, to jeszcze są prawdziwą skarbnicą antyoksydantów i minerałów. Do tego obfitują w błonnik pokarmowy – nie może ich zabraknąć w twoim dziennym jadłospisie. Dołóż kurczaka, tłuste ryby, trochę orzechów i masz plan pozwalający zredukować apetyt i przy okazji pozbyć się nadmiarowych jak ma wyglądać dieta na budowę masy?Przy budowie mięśni zasady również są proste – kaloryczność diety dla mężczyzny musi przekraczać twoje zapotrzebowanie. Tylko w takiej sytuacji organizm może zabrać się za budowanie nowych włókien mięśniowych. Oczywiście nie oznacza to, że możesz jeść cokolwiek i sprawdzi się dieta typu fast food. Niezmiennie będziesz potrzebować dużych ilości białka – nawet 2 do grama na kilogram masy ciała. Zdrowe tłuszcze nadal są w cenie, ale nie przesadzaj zbytnio z podażą tłuszczu ogólnie, bo może się okazać, że zamiast mięśni budować będziesz oponkę na niektórych przypadkach dobrze dobrana dieta będzie dopuszczała jedzenie przetworzonych produktów – może to być koniecznie, jeśli zwyczajnie nie będziesz w stanie spożyć wystarczającej liczby kalorii z nieprzetworzonych, pełnoziarnistych źródeł. Jednak nawet wówczas staraj się nie polegać na tzw. śmieciowym jedzeniu, ale na wartościowych produktach poddanych obróbce, jednak niepozbawionych całkowicie wartości (i nie zbyt obfitych w tłuszcze nasycone).Kształtowanie nawyków żywieniowych – co warto zapamiętać?Niezależnie od tego, czy chcesz rozbudować masę mięśniową, czy pozbyć się nadmiarowych kilogramów, redukuj ilość tłuszczów nasyconych i wyso koprzetworzonej żywności. Nie zapominaj o tłuszczach nienasyconych, zwłaszcza omega-3. I pamiętaj – liczą się nie tylko kalorie, ale również minerały i wszelkich planów żywieniowych zawsze należy dołożyć ćwiczenia i obserwować kształtujące się według naszych upodobań ciało. Dieta dla mężczyzn może być smaczna i przyjemna! Przekonaj się!Zobacz także:O autorzeBarbara WójcikAbsolwentka studiów medycznych z wieloletnim doświadczeniem zawodowym. Lata pracy jako lekarz rodzinny nauczyły ją wrażliwości, odpowiedzialności za podejmowane decyzje terapeutyczne i umiejętności uważnego słuchania pacjenta. Prywatnie zajmuje się wychowywaniem swojej 5 letniej córki i udzielaniem porad na forach medycznych. Zobacz wszystkie artykuły fot. Fotolia Wystarczy, że zamienisz śmietanę na jogurt i zastosujesz jeszcze kilka innych trików, a twój facet schudnie 3–5 kg w ciągu miesiąca. Polecamy ci skuteczną dietę niskotłuszczową. Skąd bierze się nadwaga u mężczyzn? Brzuszek u mężczyzn często pojawia się na skutek zmniejszonej aktywności lub zaniedbań dietetycznych (od piwa po kaloryczne przekąski). Alkohol przyspiesza wchłanianie przez organizm tłuszczu np. z chipsów, dlatego do piwa (jednego!) podaj mu lepiej małego kabanosa. Problemy z tyciem mają też mężczyźni po pięćdziesiątce. W tym czasie zmniejsza się aktywność męskich hormonów, testosteronu, a zwiększa żeńskich (estrogenu) i tłuszczyk pojawia się na udach, brzuchu i klatce piersiowej. Najskuteczniej pomoże dieta niskotłuszczowa! Przykładowy jadłospis diety dla faceta Dzień 1Śniadanie: Kawa zbożowa z mlekiem lub herbata z cytryną, chudy twarożek ze szczypiorkiem, trzy plasterki szynki (najchudsza jest z indyka), średni Naleśniki z serem (chudym!). Żeby ser dobrze się roztarł, dodaj do niego 2–3 łyżki wrzątku, a zamiast śmietany wlej jogurt. Do polania użyj jogurtu naturalnego z cukrem Kolorowe kanapki z jajkiem, pieczonym schabem, ogórkiem. Do smarowania zamiast masła użyj majonezu (najlepiej light).Dzień 2Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem na parze. (Patelnię z jajkami – bez tłuszczu – postaw na garnku z wrzącą wodą).Obiad: Łosoś z rusztu (wcześniej skrop go sokiem z cytryny, możesz go też upiec w piekarniku), sałatka z pomidorów i sałaty z sosem winegret zamiast Zapiekanka z makaronu z cebulą i pieczarkami, podlana sokiem pomidorowym, z odrobiną 3Śniadanie: Kromka gruboziarnistego chleba, kromka zwykłego, gotowana biała kiełbasa, ogórek lub Pierś z kurczaka z cebulą duszona w sosie pomidorowym (sos: sok pomidorowy, pół łyżeczki cukru, pieprz, sól, ewentualnie suszona bazylia), ryż lub Sałatka ryżowa (torebka ryżu) z tuńczykiem i sparzoną cebulą (czerwoną) oraz odrobiną curry, kiść czerwonych Mięso podawaj tylko 3 razy w tygodniu. Wprawdzie dostarcza organizmowi żelaza, ale nadmiar tego pierwiastka może powodować choroby serca. napisane na zlecenie Edipresse Polska Data aktualizacji: 12 stycznia 2022 Autoryzacja medyczna: Ewelina Ogrzewała, Dietetyk platformy żywieniowej Dieta 2000 kcal może być stosowana w celu realizacji różnych potrzeb żywieniowych. W zależności od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej może być pomocna w redukcji, utrzymaniu bądź zwiększeniu masy ciała. Kaloryczność diety należy ustalać indywidualnie, a przed przystąpieniem do realizacji planu warto skonsultować się z dietetykiem. Dla kogo dieta 2000 kcal jest najbardziej odpowiednia? Dieta na 2000 kcal to dobry pomysł dla osób aktywnych w ciągu dnia, ale pragnących zredukować masę ciała. Sprawdzi się też u osób prowadzących siedzący tryb życia, którym zależy na utrzymaniu prawidłowej wagi. Może być stosowana zarówno przez kobiety, jak i w niektórych przypadkach przez płeć przeciwną. Dieta dla mężczyzn nie zawsze będzie dobrym wyborem, ponieważ dla aktywnych Panów może okazać się niedoborowa. Wybór takiej kaloryczności zdecydowanie sprawdzi się u mężczyzn z nadmierną masą ciała i nieskorych do podejmowania aktywności fizycznej. Jednak, aby ocenić czy 2000 kcal dziennie będzie odpowiednie, rozpoczęcie stosowania planu powinno być poprzedzone konsultacją z dietetykiem. Dzięki jego doświadczeniu można upewnić się, że zapotrzebowanie zostało prawidłowo dobrane do wyznaczonego celu. Jadłospis na diecie 2000 kcal - propozycje na cały dzień Zapoznanie się z przykładową dietą 2000 kcal może być sporym ułatwieniem dla osób, którym zalecany jest właśnie taki poziom kaloryczności jadłospisu. Pozwoli to nauczyć się komponowania i bilansowania posiłków tak, aby dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz witamin. Zobrazuje ona również wielkość porcji produktów, rekomendowanych do spożycia. Tak jak w każdej diecie, jadłospis 2000 kcal powinien być różnorodny, zbilansowany i oparty na zasadach prawidłowego żywienia osób dorosłych. Plan żywieniowy osób zmagających się z chorobami powinien uwzględniać modyfikacje dotyczące składników czy ogólne zalecenia żywieniowe rekomendowane w danej jednostce chorobowej. Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis 2000 kcal dla osoby zdrowej i nieobciążonej chorobami czy dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Śniadanie: Kanapki z serem żółtym i warzywami – 408 kcal Składniki: Chleb żytni razowy - 2 kromki Ser żółty Gouda - 2 plastry Sałata masłowa - 1 liść Pomidor - 2 plastry Ogórek szklarniowy - 4 plastry Rzodkiewka - 1 sztuka Sok z cytryny - 1 łyżeczka Margaryna, 100% roślinna – ½ łyżeczki Sposób przygotowania: Warzywa umyj i pokrój. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem. Na pieczywie ułóż ser oraz warzywa i skrop sokiem z cytryny. II Śniadanie: Hummus z marchwią – 256 kcal Składniki: Hummus tradycyjny z ciecierzycy – 5 ½ łyżki Marchew - 1 sztuka Sposób przygotowania: Warzywo umyj, obierz i pokrój w słupki. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych. Hummus możesz przygotować samodzielnie miksując ciecierzycę (namoczoną i ugotowaną lub z puszki) z czosnkiem, pastą sezamową, solą, pieprzem, sokiem z cytryny i oliwą lub olejem sezamowym. Obiad: Penne po bolońsku z indykiem – 697 kcal Składniki: Makaron pełnoziarnisty penne suchy - 1 szklanka Indyk, mięso mielone – 180 g Pomidory krojone w puszce - 1 szklanka Cebula – ½ sztuki Oliwa z oliwek - 2 łyżki Oregano suszone, bazylia suszona, sól, pieprz czarny Sposób przygotowania: Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Cebulę obierz i posiekaj. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj mięso i przyprawy. Wszystko razem smaż przez kilka minut. Dodaj pokrojone pomidory i duś aż sos zgęstnieje. Makaron przełóż na talerz i polej sosem. Podwieczorek: Przekąska – winogrona – 249 kcal Składniki: Winogrona czerwone – 300 g Sposób przygotowania: Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki. Kolacja: Tosty z serem mozzarella i pomidorem - 395 kcal Składniki: Pieczywo tostowe pełnoziarniste - 4 kromki Mozzarella - 4 plastry (64 g) Pomidor - 1 sztuka Bazylia suszona, oregano suszone, pieprz czarny Sposób przygotowania: Na pieczywie ułóż pokrojony ser, pomidory i przyprawy. Przykryj drugą kromką i dociśnij. Opiecz kanapkę w tosterze lub usmaż do zrumienienia na beztłuszczowej patelni. Wybieraj pieczywo tostowe z jak najkrótszą listą składników. Efekty po miesiącu na diecie 2000 kcal Efekty na diecie 2000 kcal są zależne od całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dla jednych będzie to dieta, która pozwoli zredukować nadmierne kilogramy, a innym zapewni utrzymanie aktualnej masy ciała i poprawę samopoczucia. Jadłospis na 2000 kcal może również przyczynić się do wzrostu wagi i masy mięśniowej. Dlatego efekt diety 2000 kcal będzie zależny od celu i punktu wyjściowego. Stosowanie diety o takiej kaloryczności jest jak najbardziej bezpieczne i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ponieważ niemalże w każdym przypadku ilość spożywanych kalorii będzie wyższa niż wartość podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii potrzebnej do prawidłowej pracy serca i innych narządów w stanie spoczynku. Tania dieta 2000 kcal - jak ją stworzyć? Przy takiej kaloryczności jak najbardziej możliwy jest niski koszt miesięcznego wyżywienia. Wybierając zdrową dietę, jednocześnie ogranicza się spożycie jedzenia na mieście czy zamawiania fast foodów, które często negatywnie wpływają na domowy budżet. Warto sięgać po produkty sezonowe, ponieważ to one są zwykle najtańsze. Korzystając z produktów lokalnych i łatwo dostępnych nie musimy martwić się zbytnio o cenę czy ich jakość. Dodatkowo warto dietę komponować tak, aby wykorzystywać cały produkt - dieta 2000 kcal jak najbardziej nam to umożliwi. Dzięki niej można zadbać nie tylko o zdrowie, ale również o to, by nie dochodziło do marnowania żywności. Dieta redukcyjna 2000 kcal - co jeść? Stosując dietę redukcyjną 2000 kcal w celu redukcji masy ciała, warto sięgać po niskokaloryczne produkty, dzięki którym zwiększymy objętość posiłków. Należą do nich między innymi warzywa, które powinny stanowić podstawę żywienia. Najlepszym sposobem spełnienia wspomnianego zalecenia jest dodawanie warzyw w różnej postaci (surowych, gotowanych lub pieczonych) do każdego posiłku spożywanego w ciągu dnia. Będąc na diecie redukcyjnej, warto również sięgać po niskotłuszczowe źródła białka, które nasycą nas na długo, a przy okazji dostarczą cennego makroskładnika niezbędnego do ochrony masy mięśniowej. Należą do nich przede wszystkim: drób (bez skóry), chude części wieprzowiny (np. schab), ryby, nabiał (zawartość tłuszczu poniżej 1,5%), jaja czy też nasiona roślin strączkowych. Stosowanie diety 2000 kcal dla osób zaczynających przygodę ze zdrowym stylem życia może wiązać się z wieloma wątpliwościami. W takiej sytuacji warto sięgnąć po nowoczesne rozwiązania technologiczne np. aplikacje dietetyczne. Indywidualizacja planu oraz nieograniczony kontakt z dietetykiem, które oferuje platforma dietetyczna ułatwiają rozpoczęcie diety. Dzięki temu kaloryczność jadłospisu możesz skonsultować z wykształconym dietetykiem, który rozwieje również inne żywieniowe wątpliwości. Artykuł zawiera lokowanie produktu Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie! Dieta redukcyjna 100 kg pomaga w stopniowej i kontrolowanej utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie należy jej mylić z drastycznym ograniczaniem spożywanych kalorii, czy wręcz z głodówką. Ludzie często mają problem z ułożeniem dobrego planu dietetycznego i szybko się zniechęcają. Poniżej zostanie przedstawiona przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 100 redukcyjna 100 kg – jak zacząć?Pierwszym etapem ułożenia diety redukcyjnej jest wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na potrzeby obliczeń, przyjmijmy, że mężczyzna ma 180 cm wzrostu i jest w wieku 30 lat. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć można za pomocą wzoru na PPM według Harrisa i Benedicta, mnożąc otrzymany wynik przez współczynnik średniej aktywności fizycznej. PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latachSprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Policzmy zatem Podstawową Przemianę Materii dla mężczyzny w wieku 30 lat, o wadze 100 kg i wzroście 180 cm. PPM = 66,47 + (13,75*100) + (5*180) – (6,75*30) = 66,47 + 1375 + 900 – 202,50 = 2139 kcal/ weźmy pod uwagę współczynnik aktywności, zakładając, że mężczyzna trenuje 2 razy w tygodniu, a jego praca polega na prowadzeniu ciężarówki. 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening 2,2 – sport wyczynowyCPM wyniesie: 2139 kcal * 1,4 = 2994 kcal/ etapem powinny być szczegółowe pomiary ciała. Najkorzystniejsze pomiary obejmują pomiar na analizatorze składu ciała oraz pomiar centymetrem. O ile waga ciała może na początku nie zmieniać się, przy redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej sylwetka wysmukleje. Aby monitorować postępy i ewentualnie zmodyfikować plan redukcyjny, należy dokonywać pomiarów co 1-2 tygodnie. Dieta redukcyjna 100 kg – przykładowy jadłospisCałkowita przemiana materii mężczyzny o wadze 100 kg to 2994 kcal/dobę. Przyjmijmy początkowy deficyt kaloryczny w wysokości 400 kcal, mężczyzna powinien zatem spożywać 2600 kcal. Podział makroskładników to 25% energii z białek (162 g), 25% energii z tłuszczu (72 g) i 50% (325 g) energii z – owsianka proteinowaPłatki owsiane – 80gBiałko serwatkowe o smaku waniliowym – 30g Nektarynka – 1 sztuka Orzechy włoskie – 12 g Mleko 1,5% – 200 ml Cynamon – szczyptaSuma: B: 38 g, T: 18 g, W: 80 g, 635 kalorii Płatki owsiane zalej mlekiem i wodą, dodaj szczyptę soli, gotuj do zgęstnienia. Pod koniec gotowania dodaj owoce. Przelej do miski, wymieszaj z białkiem serwatkowym, posyp śniadanie – Kanapki z twarożkiem i paprykąChleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki (75 g) Twaróg półtłusty – 80 g Jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g) Sezam – 1 łyżeczka (5 g) Papryka – ½ sztuki Szczypiorek świeżySuma: B: 24 g, T: 6 g, W:52 g, 325 kalorii Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i sezamem. Podawaj na pieczywie, z papryką i – Schab pieczony ze śliwkąSchab ze śliwką – 160 g (2 plastry) Kasza pęczak – 110 g Surówka z marchewki i jabłka – 200 g Oliwa z oliwek – 5 gSuma: B: 47 g, T: 26 g, W: 108 g, 825 kalorii Wytnij kieszonkę w schabie, nafaszeruj śliwkami (2 szt.). Dopraw mięso ulubionymi przyprawami. Podsmaż na patelni z odrobiną masła klarowanego, przełóż do piekarnika, piecz do ścięcia mięsa. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce, wymieszaj dopraw do smaku, dodaj oliwy. Kaszę ugotuj według przepisu na – Koktajl malinowyMaliny – 150 g Kefir 2% tłuszczu – 250 g Otręby pszenne – 14 gSuma: B: 13 g, T: 6 g, W:38 g, 200 kalorii Składniki zmiksuj na koktajl. Użyj mrożonych malin, w razie potrzeby dodaj – Sałata z kurczakiem grillowanym i makaronemSałata – dowolna ilość Kurczak grillowany – 120 g Pomidor koktajlowy – 150 g Oliwki czarne – 12 g Dressing – 1 łyżka oliwy, sok z cytryny, czosnek, sól, pieprz, ocet balsamiczny, 1/2 łyżeczki musztardy, 1/2 łyżeczki miodu Makaron żytni – 65 g Suma: B: 33 g, T: 17g, W: 63 g, 540 kalorii Makaron ugotuj al dente, ostudź. Sałatę porwij, dodaj pomidory, oliwki i usmażonego bez tłuszczu lub zgrillowanego kurczaka. Przygotuj dressing z podanych składników. Wymieszaj z redukcyjna 100 kg – podsumowanieUwaga! Poniższa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadzę 100 kg nie jest typową dietą kulturystyczną. Zaprezentowany jadłospis jest propozycją pełnowartościowej, zbilansowanej diety redukcyjnej, z której mogą skorzystać mężczyźni o podobnych parametrach. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może nie zareagować na podaną kaloryczność i podział makroskładników. Po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek – obiad lub artykuły: 1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska 20 maja 2020 15 maja 2022 Przygotowałam dla Was darmową dietę 2000 kcal. Dieta 2000 kcal będzie odpowiednia dla mężczyzny, które chce schudnąć. Może ją także zastosować aktywna kobieta, której celem jest utrzymanie masy ciała na stałym poziomie. Na skróty: Zasady diety 2000 kcalDieta 2000 kcal – dzień 1Dieta 2000 kcal – dzień 2Dieta 2000 kcal – dzień 3Dieta 2000 kcal – dzień 4Dieta 2000 kcal – dzień 5 Dieta 2000 kcal – najważniejsze zasady Jedz regularnie, w odstępach czasowych 3-4 nie czujesz się głodny/głodna pomiń II śniadanie lub podwieczorek, ale nie posiłek minimum soli lub w ogóle z niej minimum 2 litry płynów o wyposażenie kuchni, planuj się stosować skalę nie masz czasu gotować, to każdy obiad przygotuj od razu na 2 dni. Jeśli potrzebujesz indywidualnie skomponowanej diety zamów dietę online. Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do działu odchudzanie. Dieta 2000 kcal jadłospis Dieta 2000 kcal – udział składników pokarmowych: białko: 15% energii,tłuszcze: 25% energii,węglowodany: 60% energii. Rozkład kaloryczności: I śniadanie 25% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 500 kcal +/-10%II śniadanie 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 200 kcal +/-10%obiad 35% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 700 kcal +/-10%podwieczorek 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 200 kcal +/-10%kolacja 20% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 400 kcal +/-10% Przeczytaj także: Jak przebiega dieta odchudzająca? Etapy odchudzania Dzień 1 Śniadanie Twarożek ala tzatziki Składniki: Ser twarogowy półtłusty (200 g)Ogórek zielony (60 g)Koperek do smakuCzosnek ½ ząbkaSólPieprzChleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g) Przygotowanie: Ogórka obrać i pokroić w kostkę. Koperek posiekać. Czosnek przecisnąć przez praskę. Ser twarogowy rozgnieść widelcem, przyprawić solą, pieprzem. Dodać ogórka, koperek i czosnek. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 496 kcal, białko: 43 g, tłuszcz: 15 g, węglowodany: 54 g II śniadanie Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Obiad Pulpeciki w aromatycznym sosie pomidorowym, ziemniaki gotowane, surówka z ogórka kiszonego Składniki: Pulpety 3 sztuki (150 g)Sos pomidorowy (5 łyżek)Ziemniaki gotowane 4 średnie sztuki (320 g)Ogórek kiszony 1 mała sztuka (60 g)Cebula do surówki 1/3 średniej (20 g) Przygotowanie: Pulpety przygotować według przepisu. Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Surówka: ogórki kiszone pokroić w plasterki, połączyć z posiekaną cebulą. Przepis: Pulpeciki w aromatycznym sosie pomidorowym: mielone mięso drobiowe 500 g, przecier pomidorowy 4 łyżki, suszona bazylia, czosnek 2 ząbki, cebula, jajko 1 duże, bulion warzywny, natka pietruszki, mąka pszenna do lekkiego zagęszczenia. Cebulę posiekać drobno. Mięso mielone doprawić solą, pieprzem i suszoną bazylią. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i jajko. Z masy uformować pulpety i ugotować je w bulionie warzywnym. Po zagotowaniu wywar odparować, dodać przecier pomidorowy i posiekaną natkę pietruszki, przyprawić do smaku. Sos można lekko zagęścić mąką. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 704 kcal, białko: 39 g, tłuszcz: 23 g, węglowodany: 91 g Podwieczorek Fasolka szparagowa inaczej Składniki: Fasolka szparagowa zielona mrożona lub świeża (400 g)Olej rzepakowy 2 łyżeczki (10 g)Oregano suszoneSólPieprz Przygotowanie: Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Na minimalnej ilości oleju podsmażyć ugotowaną fasolkę, doprawić solą, pieprzem i oregano. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 196 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 30 g Kolacja Mozzarella z pomidorem Składniki: Ser mozzarella biały (100 g)Pomidor 1 sztuka (150 g)Oliwa z oliwek 2 łyżeczki (10 g)Nasiona słonecznika 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzŚwieża bazylia Przygotowanie: Mozzarellę i pomidora pokroić w plastry. Mozzarellę układać naprzemiennie z pomidorem. Przyprawić solą, pieprzem, skropić oliwą z oliwek, posypać nasionami słonecznika i posiekaną, świeżą bazylią. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 392 kcal, białko: 26 g, tłuszcz: 30 g, węglowodany: 5,5 g Zobacz, co mówią o mnie podopieczni Dzień 2 Śniadanie Owsianka z jabłkami Składniki: Płatki owsiane 4,5 łyżki (45 g)Mleko 2% 1,5 szklanki (300 ml)Jabłko 1 duże (250 g)Siemię lniane 2 łyżeczki (10 g)CynamonListki mięty Przygotowanie: Jabłko obrać i pokroić w kostkę. Płatki owsiane zagotować w mleku, na koniec dodając siemię lniane. Owsiankę przyprawić cynamonem. Dodać pokrojone jabłko. Ozdobić listkami mięty. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 496 kcal, białko: 19 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 80,5 g II śniadanie Carpaccio z buraka z pestkami dyni Składniki: Czerwone buraki 1 duża sztuka (200g)Pestki dyni 3 łyżeczki (15 g)SólPieprzOliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)Dowolne kiełki do posypania Przygotowanie: Buraki upiec. Upieczone buraki obrać i pokroić w plasterki. Plasterki buraków ułożyć na okrągło, przyprawić solą, pieprzem, skropić oliwą z oliwek, posypać dowolnymi kiełkami i pestkami dyni. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 200 kcal, białko: 7 g, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 22 g Obiad Zapiekanka warzywna z ziemniakami i serem żółtym Porcja 420 g Przepis: Zapiekanka warzywna z ziemniakami i serem żółtym: ziemniaki 6 średnich, cukinia 2 duże, marchew 2 duże, por 1 średni, ser żółty 4 łyżki startego, passatta pomidorowa 300 ml, czosnek 2 ząbki, cebula 1 duża, oliwa z oliwek 3 łyżki, oregano, papryka ostra, sól, pieprz. Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki. Cukinię pokroić w plasterki. Marchew obrać i pokroić w plasterki. Pora posiekać. Czosnek i cebulę posiekać. Plastry ziemniaka i marchewki obgotować przez około 10 minut. Wszystkie warzywa włożyć na naczynia żaroodpornego, przyprawić oregano, solą, pieprzem i papryką ostrą. Dodać czosnek i cebulę, skropić oliwą z oliwek, dokładnie wymieszać. Wlać równomiernie przecier pomidorowy. Na wierzch posypać żółtym serem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 30-40 minut. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 696 kcal, białko: 57 g, tłuszcz: 33 g, węglowodany: 45 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Zupa krem brokułowa z jajkiem na twardo Składniki: Porcja 450 mlJajka na twardo 2 sztuki M (100 g)Nasiona słonecznika 2 łyżeczki (10 g) Przygotowanie: Zupę podawać na ciepło z jajkiem na tylko w wersji bez limitu. Przepis: Zupa krem brokułowa z jajkiem na twardo: 1 por, 2 ziemniaki, 1 świeży brokuł lub paczka mrożonych, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 litr wody lub wywaru z jarzyn, pół pęczka (doniczki) bazylii, sól, pieprz. Przyciąć zielone końce pora pozostawiając białą i jasnozieloną część. Przekroić wzdłuż na pół i dokładnie opłukać. Ziemniaki obrać i opłukać. Pora pokroić w poprzek na 1 cm kawałki, ziemniaki pokroić w kostkę. Brokuła opłukać, odciąć różyczki, twardą łodygę pokroić na 4 – 5 mniejszych części. W dużym i szerokim garnku rozgrzać oliwę, dodać pora i ziemniaki, posolić, poddusić przez 5 minut co chwilę mieszając. Dodać łodygi (nie różyczki) brokułów, wlać wodę lub wywar z jarzyn i gotować przez około 8 minut. Dodać różyczki i gotować przez kolejne 10 – 15 minut aż warzywa będą miękkie. Zupę zblendować na krem dodając bazylię. Podawać z jajkiem na twardo. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 405 kcal, białko: 24 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 34 g Zdjęcie: Samee Anderson/Unsplash Dzień 3 Śniadanie Kolorowe kanapki Składniki: Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Chuda szynka wieprzowa ) 2 plastry (24 g)Masło prawdziwe (3 g)Liście sałatyPapryka czerwona słupki na kanapkęDowolne kiełkiRzodkiewka plasterki na kanapkę Przygotowanie: Chleb posmarować cienko masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć liście sałaty, plasterki szynki, słupki papryki i plasterki rzodkiewki. Posypać dowolnymi kiełkami. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 212 kcal, białko: 8 g, tłuszcz: 5,5 g, węglowodany: 38 g Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze? II śniadanie Migdały Migdały blanszowane, bez skórki (35 g) Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 200 kcal, białko: 5 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 5,5 g Obiad Makaron z łososiem, koperkiem i kaparami Składniki: Makaron pszenny pełnoziarnisty suchy (120 g)Łosoś wędzony (100 g)Jogurt grecki 4 łyżki (60 g)Koperek do smakuKapary 1,5 łyżki (15 g)CzosnekSólPieprzSok z cytryny Przygotowanie: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Łososia wędzonego pokroić w paseczki. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć posiekany czosnek, dodać łososia i kapary. Całość wymieszać z makaronem i podgrzewać jeszcze chwilę. Zdjąć z ognia i i dodać posiekany koperek. Przyprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 969 kcal,białko: 44 g,tłuszcz: 16,5 g,węglowodany: 93 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Potrawka z soczewicy Porcja 380 g Przepis: Potrawka z soczewicy: soczewica zielona 1 szklanka suchej, marchew 2 średnie, cukinia 2 średnie, cebula 2 średnie, czosnek 2 ząbki, pomidory krojone z puszki 2 opakowania, oliwa z oliwek 3 łyżki, tymianek, papryka słodka w proszku, sól, pieprz. Marchew obrać i pokroić w plasterki. Soczewicę opłukać i gotować około 25 minut, aż zmięknie. W połowie czasu gotowania dodać marchewkę. Czosnek posiekać, cebulę pokroić w kostkę, cukinię w półplasterki, podsmażyć wszystko na niewielkiej ilości oliwy. Po kilku minutach dodać pomidory, przyprawy i zioła. Całość gotować na małym ogniu 10 minut. Pod koniec przyprawić tymiankiem, papryką w proszku, solą i pieprzem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 399 kcal, białko: 19 g, tłuszcz: 13 g, węglowodany: 50 g Dzień 4 Śniadanie Orzechowy kuskus Składniki: Kuskus suchy (60 g)Orzechy włoskie 2 łyżki (20 g)Suszone śliwki 5 sztuki (40 g)Granat 2 łyżki ziarenek (30 g)Miód 1 łyżeczka (10 g) Przygotowanie: Kuskus zalać wrzątkiem. Gotowy kuskus wymieszać z miodem. Do kuskusu dodać posiekane orzechy włoskie, suszone śliwki pokrojone w paseczki i ziarenka granata. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 499 kcal, białko: 13 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 90 g Przeczytaj także: Jak zmniejszyć apetyt? Sprawdzone sposoby II śniadanie Sok wielowarzywny i wafle ryżowe z serkiem oraz warzywami Składniki: Sok wielowarzywny/ pomidorowy 1 szklanka (250 ml)Wafle ryżowe pełnoziarniste 3 sztuki (30 g)Serek naturalny typu Bieluch, Almette 1,5 łyżki (15 g)Pomidor plasterki na wafel ryżowyRzodkiewka plasterki na wafel ryżowy Przygotowanie: Wafle ryżowe posmarować serkiem. Na waflach ryżowych ułożyć plasterki pomidora i rzodkiewki. Podawać z sokiem wielowarzywnym/ pomidorowym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 211 kcal, białko: 6 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 34 g Obiad Schab duszony z papryką z ziemniakami i mizerią Składniki: Schab bez kości (100 g)Czerwona/zielona papryka (50g)Czerwona cebula 1/3 średniej (20 g)Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzZiemniaki gotowane 3 średnie (240 g)Zielony ogórek 1/3 średniego (60 g)Sos ziołowy z jogurtu greckiego* 3 łyżki (60 g) Przygotowanie: Schab oczyścić, oprószyć solą i pieprzem. Czerwoną cebulę posiekać. Paprykę pokroić w słupki Na rozgrzanej oliwie podsmażyć schab z obu stron. Dodać cebulę i paprykę. Podsmażać jeszcze 2-3 minuty. Podlać wodą i dusić do miękkości mięsa. Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Ogórka obrać i pokroić w plasterki, polać sosem ziołowym z jogurtu greckiego. Przepis: Sos ziołowy z jogurtu greckiego: 1 op. jogurtu greckiego, posiekana natka pietruszki, posiekany koperek, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku, sok z cytryny , suszone oregano, suszony tymianek. Jogurt wymieszać z posiekaną natką pietruszki i koperkiem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Przyprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny, oregano i tymiankiem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 701 kcal, białko: 39 g, tłuszcz: 38 g, węglowodany: 55 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Wytrawne muffinki z curry Porcja 2 sztuki (około 140 g) Wytrawne muffinki z curry (na formę około 12 muffinów): 180 g białej mąki, 3 średnie jajka, 100 ml mleka 2%, 100 ml oliwy z oliwek, 100 g tartego sera twardego typu bursztyn, parmezan, grana padano, 1 łyżka proszku do pieczenia, 1 łyżeczka suszonego tymianku, 2 łyżeczki curry, 1 łyżeczka chilli, 4 łyżki posiekanych pistacji, sól, pieprz. Połączyć jajka, mleko i oliwę – ubić mikserem aż do uzyskania delikatnej piany. Do powstałej mieszanki dodać przesianą mąkę, łyżkę proszku do pieczenia oraz przyprawy – tymianek, curry, chilli oraz solidną szczyptę soli oraz pieprzu. Wsyp pistacje. Całość wymieszaj, ale nie za dokładnie, tylko do połączenia składników. Foremki do muffinów napełnij do 3/4 wysokości, piecz w 180 stopniach przez 20-25 minut. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 407 kcal, białko: 35 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 49 g Dzień 5 Śniadanie Twarożek po włosku Składniki: Ser twarogowy półtłusty (150 g)Czarne oliwki 5 sztuk (15 g)Suszone pomidory 3 sztuki (21 g)Suszona bazyliaSólPieprzChleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g) Przygotowanie: Ser twarogowy rozgnieść widelcem. Oliwki pokroić w plasterki, suszone pomidorki w paseczki. Ser wymieszać z suszonymi pomidorami i oliwkami. Przyprawić solą, pieprzem i suszoną bazylią. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 484 kcal, białko: 34 g, tłuszcz: 22 g, węglowodany: 44 g Przeczytaj także: Co daje picie wody z cytryną? II śniadanie Kanapka z jajkiem na twardo Składniki: Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g)Jajko 2 sztuki M (100 g)Pomidor plasterki na kanapkęOgórek zielony plasterki na kanapkęSzczypiorek do smakuSólPieprz Przygotowanie: Chleb posmarować cienko masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć plasterki jajka na twardo, plasterki pomidora oraz ogórka zielonego. Kanapki posypać szczypiorkiem, oprószyć solą i pierzem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 208 kcal, białko: 8 g, tłuszcz: 5,5 g, węglowodany: 37 g Obiad Pierś z kurczaka po meksykańsku Składniki: Pierś z kurczaka (200 g)Pomidory w puszcze krojone 5 łyżek (75 g)Fasola czerwona z puszki 2 łyżki (40 g)Kukurydza z puszki 2 łyżki (40 g)Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzPapryka chilli w proszkuRyż brązowy suchy (90 g) Przygotowanie: Pierś z kurczaka oczyścić, oprószyć solą, pieprzem i chili w proszku. Pierś pokroić w paseczki. Mięso podsmażyć na rozgrzanej oliwie. Dodać fasolę i kukurydzę i pomidory z puszki. Gotować około 5-10 minut. Na koniec dosmaczyć w razie potrzeby. Podawać z brązowym ryżem ugotowanym na sypko. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 691 kcal, białko: 54 g, tłuszcz: 19 g, węglowodany: 83,5 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Zdjęcie: Jo Sonn/Unsplash Kolacja Pomidory faszerowane tuńczykiem Składniki: Tuńczyk w sosie własnym (200 g)Pomidor 1 duża sztuka (200 g)Natka pietruszki do smakuJogurt naturalny 4 łyżki (60g)SólPieprzChleb chrupki razowy 4 kromki (28 g) Przygotowanie: Pomidory umyć, odciąć górę i delikatnie usunąć miąższ . Do wyjętego miąższu dodać odsączonego tuńczyka, jogurt naturalny oraz drobno posiekaną natkę pietruszki. Doprawić solą, pieprzem i wymieszać. Powstałym nadzieniem wypełnić pomidory. Podawać z chlebem chrupkim. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 363 kcal, białko: 51 g, tłuszcz: 4 g, węglowodany: 29 g Zdjęcie okładkowe: Louis Hansel/Unsplash Dieta po polsku. Polska klasyka w zdrowym wydaniu – dieta redukcyjna + e-book 99,90 zł Dieta 1600 kcal, całoroczna (7 dni) – I edycja 79,00 zł Dieta 1500 kcal, całoroczna (7 dni) – I edycja 79,00 zł

dieta 2500 kcal jadłospis dla mężczyzn